Comme les émotions sont nécessaires et font parties de l’expérience humaine, il est possible de développer la régulation des émotions afin de pouvoir apprendre à mieux les gérer. Ci-dessous, vous pouvez trouver des techniques et des outils que vous pourriez utiliser pour développer et améliorer votre régulation et tolérance des émotions (Harris, 2019 et Van Dijk, 2012). Vous pouvez aussi les ajouter à votre boîte à outils pour vous sentir plus prêt lorsque vous en aurez besoin (par exemple, durant un moment d’émotions plus intenses).
- Exercice de grounding : 5-4-3-2-1
En faisant l’expérience d’émotions difficiles ou intenses, nous pouvons se ramener au moment présent en effectuant un exercice de grounding et en utilisant nos 5 sens. Ceci peut aussi augmenter notre sentiment de gestion de nos émotions.
Commencez par prendre 3 grandes respirations et ensuite :
- Nommer 5 choses que vous pouvez voir.
- Nommer 4 choses que vous pouvez entendre.
- Nommer 3 choses que vous pouvez toucher.
- Nommer 2 choses que vous pouvez sentir.
- Nommer 1 chose que vous pouvez goûter.
- Exercice de respiration
Vous pouvez aussi essayer un exercice de respiration pour relaxer votre corps, ralentir vos sensations, vos émotions et vos pensées, et vous sentir plus calme. Ceci peut mener à un niveau de stabilisation des émotions.
Commencez par mettre votre main sur votre ventre et ensuite:
- Inspirez pendant 4 secondes par le nez.
- Expirez pendant 6 secondes par la bouche.
- Continuez pendant 1-2 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Activités apaisantes
Une fois que nous avons pratiqué la respiration ou le grounding, et que le niveau d’activation des émotions est plus bas, nous pouvons passer aux pratiques d’auto-soins. Par exemple, il peut être utile de pratiquer une activité apaisante pour relaxer et calmer nos expériences et sensations physiques et émotionnelles. Il est important de prendre soin de nous et de trouver une activité qui nous fait du bien.
Par exemple :
- Allez se chercher un thé ou café
- Prendre un bain chaud ou une douche chaude
- Allez dehors et prendre de l’aire fraîche
- Écouter de la musique
- Danser, bouger ou faire de l’exercice
- À vous d’en découvrir!
- Conscience de soi (self-awareness)
Lorsque nous avons retrouvé un niveau de stabilisation des émotions ou que l’émotion est tolérable, il est recommandé de développer la conscience de soi en réfléchissant sur l’expérience émotionnelle. Essayer d’observer comment vous vous sentez et de nommer votre émotion. Explorer cette émotion sans la juger. Est-ce qu’elle apporte des sensations physiques? Des actions ou des comportements? Des pensées? Qu’est-ce qui a mené à cette émotion?
Si vous rencontrez des difficultés à réguler vos émotions, à les identifier et à les reconnaître ou vous croyez que vos émotions peuvent causer des difficultés dans votre vie, la thérapie peut être un processus qui peut vous aider à développer la régulation émotionnelle. Les thérapeutes du CPRI-CFIR sont disponibles pour vous soutenir dans ce processus et peuvent vous aider à développer votre compréhension de la fonction de vos émotions et comment les gérer. Vous pouvez nous contacter par l’adresse courriel admin@cfir.ca et un membre de notre équipe sera heureux de vous aider.
Alexie Carrière, M.Éd., P.A.(Stagiaire) est une psychothérapeute autorisée (stagiaire) qui offre de la thérapie en anglais et en français aux adultes. Elle utilise une approche intégrative et a de l’expérience à soutenir des individus avec différentes préoccupations, incluant les difficultés avec la régulation des émotions, l’anxiété, le fonctionnement sexuel, les traumatismes, la dépression, l’estime de soi et l’image corporel.