Dr. Karine Côté, C.Psych.

L’importance d’affirmer ses limites pour promouvoir des relations saines et durables avec les autres est de plus en plus évoquée dans les médias. Que ce soit avec votre partenaire, un parent, un frère ou une sœur, un ami ou un collègue de travail, être capable d’identifier et d’affirmer vos limites est une habileté importante à développer.

Les limites sont définies comme des besoins et règles que nous fixons dans nos relations. Elles peuvent être de nature psychologique, émotionnelle ou physique et nécessitent une capacité à être conscient de nos besoins et de nos limites dans diverses situations (DBT.com, 2024). Les limites peuvent nous aider à répondre à nos besoins interpersonnels, à favoriser la proximité, à limiter l’enchevêtrement et à accroître notre sentiment d’efficacité personnelle.

Voici quelques ingrédients clés à garder à l’esprit pour vous aider à établir et à maintenir vos limites avec les autres.

Identifier : Vos pensées, émotions et sensations physiques représentent un guide de vos besoins et limites internes. Être à leur écoute et développer votre capacité à comprendre leur signification et leur fonction sous-jacentes peut vous aider à identifier vos besoins et vos limites.

Affirmer : Vos limites auront bien plus de chance d’être respectées si elles sont clairement exprimées aux autres. Parler au je et communiquer lorsque vous et l’autre êtes émotionnellement régulés vous donnera également la meilleure chance d’être entendu.

Clarifier : Parfois, l’intention ou la signification de nos limites peuvent être mal comprises par les autres. Prendre l’espace pour les clarifier lorsque nécessaire augmentera également vos chances d’être entendu et respecté dans vos limites.

Renforcer : Lorsque l’autre a modifié ses comportements ou ses réactions pour respecter vos limites, le reconnaître et montrer votre appréciation peut l’aider à confirmer qu’il est sur la bonne voie pour répondre à vos besoins – et donc renforcer ces changements positifs.

Répéter : Dans certains cas, affirmer une limite une fois peut ne pas suffire pour qu’elle soit systématiquement respectée par l’autre. Après tout, les vieilles habitudes peuvent revenir au galop ! Répéter la limite peut également aider à maintenir les changements nécessaires dans vos relations interpersonnelles.

Affirmer ses limites et s’engager dans des relations satisfaisantes, respectueuses et durables peut parfois présenter des défis. Les cliniciens du CFIR-CPRI sont là pour vous aider si vous avez besoin d’aide pour naviguer vos dynamiques interpersonnelles plus complexes.

Référence

DBT.com (2024). Interpersonal Boundaries. https://dialecticalbehaviortherapy.com/
interpersonal-effectiveness/interpersonal-boundaries/

Dr. Karine Côté, C.Psych, est une psychologue au Centre pour les relations interpersonnelles (CPRI). Dr. Côté offre des services psychologiques aux adultes et couples qui vivent avec une diversité de difficultés psychologiques et relationnelles liées aux troubles de l’humeur et de l’anxiété, trauma, troubles alimentaires, perturbations de sommeil, et difficultés relationnelles. Elle travaille à partir d’une approche humaniste en intégrant des techniques thérapeutiques de la psychothérapie expérientielle et des relations d’objet, centrée sur les émotions (TCÉ) et cognitive-comportementale (TCC).

Dr. Karine Côté, C.Psych.

Pour plusieurs, la période des fêtes est marquée par des beaux et mémorables moments. Toutefois, nous ne pouvons pas omettre que ce temps « magique » de l’année peut aussi être influencé par des stresseurs significatifs, tels que ressentir la pression de trouver des cadeaux, planifier et préparer des événements, se sentir obligé de voyager et de participer aux différents événements familiaux, des moments qui peuvent déclencher des sentiments d’isolement, tristesse et deuil… Même si nous pouvons ressentir une réelle partie de nous qui désire apprécier la saison des fêtes, nous pouvons aussi avoir une autre partie qui la redoute.

La saison des fêtes semble également avoir changée depuis les dernières années. La pandémie et ses divers impacts nous ont obligés à ralentir et à être plus créatifs dans nos façons de socialiser et de pratiquer les activités d’auto-soins. Elle a aussi apporté plusieurs formes de pertes et de deuils. À titre de psychologue clinicienne, je continue à soutenir mes clients à gérer leur déception et tristesse liée à la célébration des fêtes qui s’est transformée dans les dernières années. Je valide aussi mes clients qui ressentent du soulagement lorsqu’ils ne se sentent pas obligés à gérer les pressions des fêtes habituelles.

Une difficulté qui semble réapparaître maintenant que les contacts sociaux sont plus permis et attendus est l’obligation de faire face aux dynamiques interpersonnelles complexes. Que ce soit une relation difficile avec un parent, un membre de la fratrie, la belle-famille ou des amies, naviguer celle-ci peut être difficile. À travers mes lunettes cliniques, je considère que les fêtes peuvent représenter une excellente opportunité pour réfléchir sur ses besoins et limites, et considérer à s’ajuster dans notre façon de réagir dans nos dynamiques interpersonnelles plus tumultueuses, et peut-être même développer plus d’aisance dans celles-ci.

Réfléchir à vos idéaux

Les relations complexes sont souvent alimentées par des idéaux non remplis par l’autre (p.ex. votre parent, frère, sœur, amie, etc.). Lorsque l’autre dit ou réagit d’une façon qui déclenche de la tristesse, frustration ou déception, cette émotion est souvent liée à un besoin ou idéal qui n’est encore une fois pas rencontré.

Exemple : Lorsqu’une mère dit un commentaire négatif ou une critique, la colère et tristesse immédiates peuvent être liées à un besoin d’être validée ou valorisée par elle – et non seulement liées au commentaire comme tel. L’idéal d’avoir une mère qui est chaleureuse et validante et le besoin de valorisation n’est toujours pas rencontré.

Validez vos besoins et émotions 

Pour réguler les émotions liées à idéaux qui ne sont pas rencontrés ou respectés, il est important de les valider et de prendre soin du besoin sous-jacent. Il est normal de se sentir déçu dans un contexte relationnel insatisfaisant, mais nous pouvons également nous offrir ce dont nous avons besoin, comme la compassion, reconnaissance et motivation.

Exemple : La colère et la tristesse qui résultent des critiques reçues par la figure d’attachement sont normales. Le besoin de recevoir des encouragements et de la compassion est valide. Être capable de se valider dans nos émotions et besoins peut diminuer l’activation émotionnelle, et permet de rencontrer nos besoins de façon interne (p.ex. « Il est normal que je me sente comme ça, je peux reconnaître mes propres accomplissements »). 

Pratiquer la différentiation

La difficulté d’un proche à rencontrer nos besoins et idéaux est souvent liée à lui/elle, et pas entièrement à soi. En raison de leurs propres limites, expériences et besoins, ils peuvent parfois être limités dans leur habileté à rencontrer nos idéaux. Pratiquer la différentiation, ou reconnaître ce qui nous appartient et ce qui appartient à l’autre, peut aider à réguler les émotions négatives. 

Exemple : La mère tend à être très dure envers elle-même, et à avoir de la difficulté à célébrer ses victoires et sa valeur – ainsi, il est difficile pour elle de l’offrir aux autres. Sa tendance à critiquer les autres est liée à son auto-critique, et ne reflète pas la valeur ou les habiletés des autres.

Apprécier le positif qui existe dans la relation

Très souvent, ce n’est pas parce que certains besoins et idéaux ne sont pas rencontrés que toute la relation est négative. Après avoir valider ses propres émotions, identifier les besoins sous-jacents, et pratiquer la différentiation, il est plus facile de connecter avec les aspects positifs de l’interaction.

Exemple : Même si la mère exprime des critiques, elle est aussi chaleureuse d’autres façons, tels qu’en préparant des repas pour la famille, jouer avec les petits-enfants, appeler souvent, envoyer un cadeau personnalisé, etc. La critique peut certainement faire mal, mais ne représente pas nécessairement l’entièreté de la relation.

Affirmer vos besoins et limites

Parfois, affirmer ses besoins et limites peut être nécessaire pour maintenir une relation saine et pour connecter avec l’autre. Parler en « je » lorsque nous sommes calmes peut nous aider à recevoir ce dont nous avons besoin de l’interaction, et même offrir une opportunité de réparation.

Exemple : Affirmer que la critique reçue il y a quelques jours a fait mal et que des encouragements auraient été plus aidant peut potentiellement aider la mère à comprendre nos besoins et limites – et l’amener à réfléchir sur sa tendance à être très critique par rapport aux autres.

En résumé, naviguer des relations complexes peut être difficile – particulièrement pendant la saison des fêtes. Prendre le temps et l’espace pour refléter sur ses besoins et prendre soin de notre expérience interne peut avoir des impacts positifs sur notre bien-être, ainsi que sur la qualité de nos relations. Si vous avez besoin de soutien pour apprendre à mieux gérer les relations interpersonnelles complexes dans votre vie, les professionnels du CPRI sont disponibles pour vous soutenir et entamer un processus de réparation relationnelle. 

Dr. Karine Côté, C.Psych, est une psychologue au Centre pour les relations interpersonnelles (CPRI). Dr. Côté offre des services psychologiques aux adultes et couples qui vivent avec une diversité de difficultés psychologiques et relationnelles liées aux troubles de l’humeur et de l’anxiété, trauma, troubles alimentaires, perturbations de sommeil, et difficultés relationnelles. Elle travaille à partir d’une approche humaniste en intégrant des techniques thérapeutiques de la psychothérapie expérientielle et des relations d’objet, centrée sur les émotions (TCÉ) et cognitive-comportementale (TCC).